Как уговорить себя уснуть?

Blackspring .

Иногда человеку сложно просто лечь и уснуть. Он ворочается, считается овец, смотрит на своем смартфоне, сколько времени, расстраивается, что спать осталось, скажем, пять часов, и не может уснуть еще час, потому что его раздражает, что он опять не выспится. На сон может влиять множество факторов – например, ухудшают качество сна алкоголь, никотин, кофе или еда. Даже при том, что уснуть с алкоголем многим может быть проще, все же человек с утра может проснуться более уставшим, так как он не получил достаточного количества глубокого сна.

Яркий свет, использование смартфона или просмотр телевизора перед сном также отрицательно влияют на качество сна, но не потому, что человек чувствует эмоциональный подъем после хорошего фильма, а потому, что синий свет, который испускают экраны, подавляет в организме работу гормона сна мелатонина. Специалисты рекомендуют вообще не брать с собой в кровать телефон, чтобы мозг привыкал к тому, что кровать – это место для отдыха. Вместо этого лучше создать определенные ритуалы, которые помогут настроиться на крепкий здоровый сон: это может быть душ, приглушение света. Циркадные ритмы регулируют работу многих функций организма, и если режим постоянно меняется – человек может чувствовать себя так, как будто он перманентно находится в ощущении джетлага. Еще один совет от экспертов – развернуть будильник цифрами от кровати, чтобы не следить за тем, как проходят минуты (это может вызвать беспокойство).

Если же уснуть все же не удается – возможно, стоит обратиться к медитации. Контроль дыхания, направленное расслабление мышц могут помочь отпустить прошедший день и перестать прокручивать в голове его подробности. Не стоит часами лежать в кровати и считать овец – лучше встать и, например, пойти в другую комнату, где заняться при приглушенном свете чем-нибудь успокаивающим – например, почитать книгу (конечно, не очень страшную), а затем вернуться в постель. Ничего страшного, если придется повторить это несколько раз, но важно с утра не давать себе спать лишние минуты – подъем в одно и то же время настроит циркадные ритмы правильно. Если встать не получается – стоит открыть шторы, солнечный свет поднимет эффективнее будильника. Эксперты советуют придерживаться правил в течение длительного времени, и тогда сон рано или поздно наладится.