ЗОЖ без правил: 10 советов, которые помогут стать лучше всего за месяц

Похудеть на 10 килограммов за две недели, очистить организм от токсинов за три дня и улучшить цвет лица всего за несколько часов — вдохновляющие лозунги, к сожалению, чаще всего оказываются маркетинговыми уловками. С другой стороны, есть кое-что, что вы можете сделать для своего здоровья, самочувствия и внешнего вида всего за месяц.

Нет, мы не будем обещать вам чего-то экстремального. Наше тело — необыкновенная, но и необыкновенно сложная машина, которая не сумеет трансформироваться за такой короткий промежуток времени. Хотя, начав делать десять вещей, о которых говорится в этом материале, вы обязательно увидите изменения.

Больше двигайтесь

Серьезно, это самая простая и эффективная вещь, которую вы можете сделать для своего здоровья. Потому что в конечном итоге даже 5 минут физических упражнений — это лучше, чем ничего. Физическая активность быстрее прочего меняет наше тело, плюс, по данным некоторых исследований, даже снижает риск смерти. «Через две-четыре недели ваша нервная система будет намного эффективнее справляться с задачами», — добавляет Роберт Ньютон (Robert Newton) из Университета Эдит Коуэн (Edith Cowan University) в интервью австралийскому Nine News.

Ученые снова и снова обнаруживают, что не так важно, чем именно вы занимаетесь — регулярные физические нагрузки в любом случае сделают ваше сердце, мышцы и мозг лучше. Недавние исследования в Университете Макмастера (McMaster University) позволили говорить о том, что набор из трех 20-секундных всплесков интенсивных упражнений может улучшить физическую форму человека на 20% всего за три месяца. Звучит неплохо, правда?

Откажитесь от соленой и обработанной пищи

Когда дело доходит до вашей тарелки, подумайте об отказе от соли и обработанных продуктов. Первое важно потому, что если в вашей крови слишком много соли, почки испытывают трудности с вымыванием примесей, а это автоматически поднимает кровяное давление. Вместо соленых продуктов в диету полезно включить бананы и авокадо — богатые калием они станут естественным «противоядием» от воздействия натрия на организм. Что касается обработанных продуктов, то они не только содержат много соли (что, как мы поняли, не очень хорошо), но также потенциально могут быть связаны с возрастающим риском раковых заболеваний.

Настройте график сна-бодрствования

Недостаток сна может сделать людей более подверженными несчастным случаям, понизить шансы на сопротивляемость инфекциям и оказать дополнительное стрессовое воздействие на сердце. Кроме того, некачественный сон все чаще связывают с онкологией, и это тоже важно иметь в виду. ВОЗ предупреждает, что беспорядок в графике сна-бодрствования, и особенно работа в ночные смены, является «скорее канцерогенным» фактором.

Добавим к этому то, что всего через неделю при недостатке сна (четыре часа в сутки в течение шести ночей подряд) уровень сахара в крови возрастет настолько, что специалист сможет диагностировать у вас состояние предиабета. «Это потому, что уставшие клетки тела становятся менее восприимчивыми к инсулину», — объясняет Мэттью Уолкер (Matthew Walker), эксперт по вопросам сна и автор книги Why We Sleep.

Пейте больше воды

Имеется в виду: больше, чем вы пьете сейчас. Учитывая, что вода составляет 60% веса тела взрослого человека, неудивительно, что оптимальная гидратация связана с преимуществами для здоровья. Получение достаточного количества жидкости, например, гарантирует, что ваше тело сможет эффективно избавляться от токсинов, которыми так или иначе наполняется ваш организм, и легче прокачивать кровь, что скажется не только на самочувствии, но и на внешнем виде.

Кроме того, вода окажется полезна, если ваша цель — избавиться от нескольких лишних килограммов. Исследование, проведенное в 2016 году с участием 18 000 американцев, показало, что те из них, кто пил больше воды, быстрее насыщались и потребляли меньше калорий, сахара, жира и соли в течение дня, чем обезвоженные участники. А другое исследование, проведенное годом раньше, установило, что люди, которые выпивали стакан воды за 30 минут до приема пищи, потеряли более 3 килограммов за три месяца, ничего особенного для этого не делая.

Используйте солнцезащитный крем

Лучший способ ухода за кожей летом — средство с высоким SPF. Многие дерматологи предлагают начинать день с масштабного увлажнения, которое включает в себя не только обычный крем и сыворотку, но и санскрин, способный защитить вас, во-первых, от меланомы, во-вторых, от преждевременного старения. Напомним, что SPF 30 окажется достаточно для большинства людей, но если вы собираетесь находиться на солнце довольно долго, не забывайте обновлять средство каждые два часа (и каждый раз после купания).

Если же в жаркую погоду ваша кожа становится непривычно сухой, специалисты рекомендуют сделать ставку на увлажняющий крем с молочной кислотой в составе. Кроме того, будьте осторожны с такими продуктами, как салфетки и средства для снятия макияжа, в состав которых входит спирт — они способны дополнительно пересушить кожу.

Попробуйте медитацию

Научных исследований на тему медитации все еще не так много. Однако те, что имеются, говорят о том, что если вы хотите уменьшить беспокойство, взять под контроль кровяное давление и заметно снизить влияние стресса на организм, это как раз то, что вам нужно. Врачи, хоть и относятся к медитации скептически, все же признают, что она действительно имеет потенциал в смысле снижения артериального давления, уменьшения симптомов раздраженного кишечника, борьбы с тревожностью, депрессией и бессонницей.

Можете спать днем? Спите

Говоря откровенно, результаты исследований дремоты в середине дня довольно противоречивы. Но большинство экспертов сходятся во мнении, что те, кому дневной сон не нужен, днем просто не могут заснуть. Так что если вы из тех, кто прикладывает голову к подушке — и тут же сладко заспыает, даже если это происходит в два часа дня, то стратегия, вероятно, будет работать.

Ученые напоминают, что сонливость в 14:00 — естественное и нормальное состояние организма, являющееся одним из двух «минимумов» в наших циркадных ритмах. В это время люди склонны чувствовать себя более вялыми и менее сконцентрированными на чем-либо (второй «минимум», к слову, приходится на 3:00). Некоторые исследования показывают, что дневной сон в течение 20-25 минут может быть эффективен при деятельности, требующей постоянного внимания. Например, в работе авиадиспетчеров, принимавших участие в эксперименте.

Дайте волю эмоциям

Будьте эмоционально честны с самими собой. И помните, как бы вы себя ни чувствовали, все в любом случае в порядке. В исследовании, проведенном в 2017 году при участии более чем 1000 человек, было обнаружено, что те из них, кто был более восприимчив к своим негативным эмоциям и мыслям, с меньшей вероятностью страдали от тревожных и депрессивных симптомов несколько месяцев спустя. Ученые объясняют, что это, вероятно, происходит потому, что принятие своих эмоций помогает нам отпускать их, в то время как постоянные попытки заглушить эмоции дают обратный эффект.

Визуализируйте свои мечты

Оказывается, уже представляя себя лучше, чем вы есть, вы помогаете себе эффективнее работать и быть счастливее. Об этом говорит, например, исследование, проведенное еще в 1998 году, в ходе которого удалось увидеть, что среди 300 учеников старших классов те, кто воображал себе отличные результаты сложной работы, в итоге оказались более настойчивыми в достижении поставленной цели и показали лучший результат. В другом исследовании, где приняли участие 60 студентов, которые в течение месяца каждый день представляли себе свое лучшее будущее, было отмечено, что улучшение настроения у них отмечалось сразу и сохранялось на несколько часов после.

Работайте над отношениями

Доказательство того, что коммуникация и отношения действительно важны для нашего самочувствия — 80-летнее исследование, в котором приняли участие 250 мужчин, каждый из которых на начало исследования был студентом второго курса Гарварда, а также их дети и внуки, которые присоединились к эксперименту позже. Результаты показали, что тесные и поддерживающие отношения в семье оказались более важны для здоровья, чем богатство, интеллект или даже генетика.

«Хорошие отношения не только защищают наши тела, они защищают наши мозги, — сказал директор исследования Роберт Вальдингер (Robert Waldinger) в своей лекции для TED. — Но даже самые хорошие отношения не могут быть хорошими все время. Некоторые из наших восьмидесятилетних пар могут ежедневно ругаться друг с другом. Но до тех пор, пока они чувствуют, что в любой ситуации могут рассчитывать друг на друга, у них все хорошо».

О том же говорит новое немецкое исследование, опубликованное в мае 2018 года — люди, которые год прилагали дополнительные усилия, чтобы проводить больше времени с друзьями и семьей, заметно увеличили собственный рейтинг удовлетворенности жизнью. Просто подумайте об этом. А затем пойдите и обнимите того, кто вам действительно дорог.